任务14-2：功能性核心稳定训练（优化核心控制与身体姿态）

适用标准

依据《体适能核心训练指南》中核心稳定性评价（如平板支撑维持时间、侧桥支撑稳定性），通过模拟日常动作（如弯腰、转身），提升核心肌群对躯干的支撑与稳定作用。

具体操作

1. 热身：腹式呼吸（1 分钟，激活腹横肌）、猫式伸展（10 次，放松脊柱）；

2. 核心训练组合（共 3 组，组间休息 1 分钟）：

• 动作 1：死虫式（每侧 12 次，控制四肢交替伸展，避免腰部离开地面）；

• 动作 2：侧桥支撑转体（每侧 8 次，支撑侧手肘垂直于肩，转体时手触地面）；

• 动作 3：鸟狗式（每侧 10 次，手脚同时伸展，保持背部平直）；

• 动作 4：仰卧卷腹触脚（15 次，下背部贴紧地面，避免颈部发力）；

3. 进阶调整：中阶者可在动作 1、3 中手持轻重量（如 0.5kg 哑铃），增加核心控制难度。

注意事项

所有动作需保持呼吸平稳（发力时呼气、还原时吸气），避免憋气导致血压升高。