训练任务十：核心肌群训练

一、知识教学目标

清晰了解核心肌群的组成（包括腹横肌、腹直肌、竖脊肌、盆底肌等）及其在维持身体稳定、提升运动表现中的重要作用。

掌握核心肌群训练的基本原理，如核心肌群的激活机制、训练时的呼吸配合原则等。

熟悉常见核心肌群训练动作的技术要点与安全注意事项，避免训练损伤。

二、能力教学目标

能够独立完成至少 5 种常见的核心肌群训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，并保证动作标准规范。

具备根据自身核心肌群力量水平，调整训练强度（如增加动作时长、增加负重等）和训练频率的能力。

能够在日常运动（如跑步、跳跃、球类运动）中主动运用核心肌群维持身体平衡与稳定，提升运动效果。

三、教学重点、难点

重点：核心肌群训练动作的标准技术要领；核心肌群在不同运动场景中的应用方法。

难点：训练过程中核心肌群的有效激活，避免代偿动作（如用腰部肌肉代偿腹部肌肉发力）；根据个体差异制定个性化的核心肌群训练方案。

四、教学方法

讲授法：通过多媒体课件讲解核心肌群的相关理论知识、训练原理及动作要点。

示范法：教师现场示范标准的核心肌群训练动作，展示正确与错误动作对比，帮助学生建立正确的动作表象。

练习法：学生分组进行训练动作练习，教师巡回指导，及时纠正错误动作。

案例分析法：分享因核心肌群力量不足导致运动损伤的案例，让学生深刻认识核心肌群训练的重要性。

五、教学实施（教学内容、活动设置、教学目的）

（一）教学内容

核心肌群理论知识讲解（20 分钟）

核心肌群的定义、组成及生理功能，结合人体解剖图展示核心肌群的位置与结构。

核心肌群与身体平衡、运动表现的关系，举例说明核心肌群在跑步、篮球、举重等运动中的作用。

核心肌群训练的常见误区，如过度追求动作数量忽视动作质量、训练前不进行充分热身等。

核心肌群训练动作教学（40 分钟）

平板支撑：讲解动作起始姿势（手肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸）、动作保持时间（初学者从 30 秒开始，逐渐增加至 1 分钟以上）及常见错误（塌腰、臀部过高、头部过度后仰或前伸）。

卷腹：说明动作要点（平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌贴地，双手轻轻放在耳后，不要用力抱头，用腹部力量将上半身抬起，使肩胛骨离开地面，然后缓慢放下，注意头部不要用力，避免颈部受伤），演示不同难度的卷腹动作（如普通卷腹、抬腿卷腹、俄罗斯转体卷腹）。

其他动作：简要介绍侧平板支撑、臀桥、鸟狗式等核心训练动作的技术要领，让学生有更多的训练选择。

学生分组练习与教师指导（30 分钟）

将学生分成 4-5 人一组，每组选择 3-4 个核心训练动作进行练习，每个动作做 3 组，每组之间休息 1-2 分钟。

教师在各组之间巡回指导，观察学生的动作表现，对错误动作进行及时纠正，如发现学生平板支撑时塌腰，及时提醒其收紧腹部、调整身体姿势。

鼓励学生之间相互观察、相互纠正，培养团队协作意识。

核心肌群训练方案制定方法讲解（20 分钟）

根据学生的身体状况（如年龄、性别、核心肌群基础力量）和训练目标（如增强核心稳定性、提升运动表现、减脂塑形），介绍如何制定个性化的核心肌群训练方案。

举例说明不同训练目标对应的训练计划，如以增强核心稳定性为目标的训练方案，可增加平板支撑、鸟狗式等静态训练动作的比例和时长；以提升运动表现为目标的训练方案，可加入动态核心训练动作，如药球旋转抛接等。

（二）活动设置

“核心力量挑战赛” 活动（15 分钟）

规则：学生自愿参与，在平板支撑动作中坚持时间最长的学生获胜。比赛过程中，教师严格监督动作标准性，一旦出现塌腰、臀部过高或过低等错误动作，立即停止该学生的比赛。

目的：激发学生的训练积极性，检验学生对平板支撑动作的掌握程度，同时让学生在竞争氛围中感受核心肌群的力量。

核心训练动作纠错分享会（10 分钟）

邀请部分学生展示自己的核心训练动作，其他学生观察并指出动作中的优点与不足，教师进行总结点评。

目的：提高学生对正确训练动作的识别能力，帮助学生发现自身动作问题，进一步规范训练动作。

（三）教学目的

让学生系统掌握核心肌群的理论知识和训练方法，建立科学的核心肌群训练观念。

通过实际训练和活动，提升学生核心肌群的力量与稳定性，改善身体姿态，减少运动损伤的风险。

培养学生自主制定核心肌群训练方案的能力，为其终身体育锻炼奠定基础。

六、预期效果

通过本任务的学习和训练，学生能够全面了解核心肌群的相关知识，熟练掌握至少 5 种核心训练动作的标准技术要领；能够根据自身情况制定合理的核心肌群训练计划，并坚持规律训练；在日常运动中能够主动运用核心肌群，提升运动表现，降低运动损伤的发生率。

七、参考资料

《核心肌群训练指南》，人民体育出版社，2018 年版

《运动解剖学图谱》，北京科学技术出版社，2020 年版