任务13-2：平衡协调障碍跑（提升平衡与神经控制能力）

适用标准

参考《青少年体适能训练标准》中平衡能力评价（如单脚站立时间、闭目站立稳定性），通过障碍设置增强身体对环境的适应与控制能力。

具体操作

1. 热身：单脚站立（每侧 30 秒）、垫步跳（1 分钟），激活前庭系统；

2. 障碍跑设计（共 3 轮，每轮休息 1.5 分钟）：

• 绕标志桶时需单脚支撑转体（每侧交替）；

• 过低栏时需双脚跳（落地时屈膝缓冲）；

• 全程保持目视前方，避免低头看脚；

• 路线：10 米直线距离内，设置 3 个 “标志桶障碍”（间距 2 米）、2 个 “低栏”（高度 15cm）；

• 动作要求：

3. 进阶调整：第二轮可闭眼绕 1 个标志桶，第三轮可手持轻哑铃（1-2kg）完成动作。

注意事项