任务13：动态柔韧性组合训练（改善柔韧性与关节活动度）

适用标准

依据《体适能训练指南》中柔韧性训练规范（每次 10-15 分钟，静态拉伸保持 15-30 秒），重点改善肩、髋、胸等易紧张部位的活动范围。

具体操作

1. 热身：快走或跳绳 3 分钟，使肌肉微微发热；

2. 动态拉伸组合（每个动作 10-12 次，共 2 组）：

• 动作 1：手臂绕环（前后各 10 次，改善肩关节活动度）；

• 动作 2：弓步压腿转体（每侧 8 次，拉伸髋屈肌、激活核心）；

• 动作 3：躯干侧屈（每侧 10 次，拉伸腹外斜肌、背阔肌）；

• 动作 4：仰卧腿部画圈（每侧 10 次，活动髋关节，放松臀肌）；

3. 静态拉伸收尾：鸽子式（每侧保持 20 秒）、胸部拉伸（面对墙站立，手臂撑墙保持 20 秒）。

注意事项

动态拉伸时动作幅度循序渐进，避免过度牵拉导致肌肉拉伤。