任务14-1：负重间歇划船（强化背部肌肉耐力与心肺协同）

适用标准

结合《成年人肌肉耐力评价标准》（如 1 分钟俯卧撑次数、坐姿划船最大重复次数），通过 “力量 有氧” 结合模式，提升肌肉耐力与心肺协同效率。

具体操作

1. 热身：坐姿划船空杆练习（10 次）、扩胸运动（15 次），激活背阔肌、菱形肌；

2. 负重训练（共 4 组，组间休息 2 分钟）：

• 阶段 1：坐姿划船（15 次，动作节奏 “拉 3 秒、放 2 秒”）；

• 阶段 2：原地高抬腿（30 秒，心率升至最大心率的 75%）；

• 阶段 3：休息 10 秒，重复 “划船 高抬腿” 至 8 分钟结束；

• 负荷选择：初阶者用自身重量的 10%-15%（如体重 60kg 者用 6-9kg 哑铃），中阶者用 20%-25%；

• 动作循环（每组 8 分钟）：

3. 冷身：背部静态拉伸（双手交叉上举，身体向一侧倾斜）、手臂放松甩动（1 分钟）。

注意事项

划船时需收紧核心，避免含胸驼背，高抬腿阶段保持膝盖不超过脚尖。