任务12：复合力量循环训练（强化肌肉力量与耐力）

适用标准

符合《全民健身指南》中肌肉力量训练要求（每周 2-3 次，覆盖主要肌群），通过多关节动作提升核心、上肢、下肢综合力量。

具体操作

1. 热身：弹力带激活（肩外展、髋外展）3 分钟，激活目标肌群；

2. 循环训练（共 3 组，组间休息 90 秒，每个动作做 12-15 次）：

• 动作 1：自重深蹲（下肢肌群：股四头肌、臀大肌）；

• 动作 2：跪姿俯卧撑（上肢 核心：胸大肌、三角肌、腹横肌），初阶者可做墙式俯卧撑；

• 动作 3：俯身单腿硬拉（后侧链：腘绳肌、竖脊肌），可手持哑铃增加负荷；

• 动作 4：平板支撑转体（核心：腹斜肌、竖脊肌），每侧转体算 1 次；

3. 冷身：泡沫轴放松（大腿前侧、背部）5 分钟，缓解肌肉紧张。

注意事项

动作需保持腰背挺直，避免膝盖内扣、塌腰，负荷选择以 “最后 2 次动作略吃力” 为宜。