任务12：阶梯式间歇跑（提升心肺耐力）

适用标准

参照《国民体质测定标准》中心肺耐力评价指标（如 3 分钟台阶试验、12 分钟跑距离），通过间歇刺激提升最大摄氧量，适配初、中阶训练者。

具体操作

1. 热身：动态拉伸（高抬腿、弓步走）5 分钟，心率升至 100-120 次 / 分钟；

2. 间歇循环（共 4 组，组间休息 2 分钟）：

• 阶段 1（低强度）：快走或慢跑（速度 5-6km/h）2 分钟，心率维持在最大心率的 60%；

• 阶段 2（中强度）：匀速跑（速度 7-8km/h）1 分钟，心率升至最大心率的 70%；

• 阶段 3（高强度）：加速跑（速度 9-10km/h）30 秒，心率达最大心率的 80%-85%；

3. 冷身：慢走 3 分钟 静态拉伸（小腿、大腿前侧）2 分钟。

注意事项

最大心率计算公式：220 - 年龄，初阶者可减少高强度阶段时长，避免心率超标。