《健康与减肥》讲课课件

一、什么是减肥？

1、减肥是身体代谢功能出现异常，人体脂肪代谢紊乱，吸收的热量大于消耗的热量，多余的热量以脂肪的形式储存起来，日积月累由量变到质变从而导致肥胖，医学上称为代谢障碍综合征。  

2、成年之后的肥胖基本上是脂肪细胞体积增大的结果，人一生中有3个阶段脂肪细胞数量增加：胎儿时期7--8个月，出生后0--3个月和青春发育期。人大约有200--250亿个脂肪细胞，当体重超过标准体重40%时，体内不仅出现脂肪细胞体积增大，还伴有脂肪数量增加。

二、什么是体重？

体重是人体各部分的重量之和，包括机体的骨骼，肌肉，血液，水分，毒素，垃圾等

三、什么是减肥？

1、减肥是一种医学行为，应采取综合的治疗措施。

①纠正不良的饮食习惯，控制热量的摄取。

②加强运动，提高基础代谢率，加速热量的消耗。

③仪器爆破脂肪细胞，减少脂肪细胞的数量和体积。

2、脂肪细胞的数量和脂肪细胞的体积决定了人体的胖瘦程度。

四、肥胖的危害。

1、肥胖对健康的影响：

①肥胖诱发的心脏病是常人的2.5倍。

②肥胖诱发的高血压是常人的3倍。

③糖尿病患者75%都是肥胖导致的。

④肥胖容易引起脂肪肝

⑤肥胖是万病之源，肥胖刺激脑体令内分泌失调，人易昏昏入睡没精神

⑥肥胖导致不孕不育，中国有句古话“鸡胖不下蛋”意思是鸡肥了影响生育。女人肥胖内分泌系统乱影响生育，男人肥胖性功能下降

2、肥胖对美丽的影响：

 背厚一公分年龄长3岁，女人的优雅看背部，福气看腰部，财气看臀部，贵气看胸部。俗话说“一白遮三丑，一胖毁所有”

 所以减肥是最有效，最划算的整形。

3、肥胖对幸福指数的影响：

①对婚姻，感情的影响，俗话说“男人的变心来自于女人的变形”

②肥胖导致疾病对家庭经济的影响

③肥胖导致儿女的影响，好的饮食习惯受益一辈子。

五、脂肪测量仪

  测量仪能准确的测出身体肠道毒素，内脏毒素，基础代谢率，脂肪含量和亚健康指数。

1、脂肪率：脂肪占人体重量的百分比

2、脂肪量：

  男性标准为20斤    女性标准为25斤

超脂肪量计算公式【体重（斤）×脂肪率】－20/25（斤）

3、亚健康(BMI)指数：

4、基础代谢率：

 男性：1600--1800          女性：1400---1600

5、世界卫生组织推荐标准体重计算方式：

①女性（斤）=（身高cm－70）×0.6×2

②男性（斤）=（身高cm－80）×0.7×2＋10

③10-15岁人群：年龄×2.8×2

④35岁以上 3斤，45岁以上 6斤

六、肥胖的分类

1、臃肿型肥胖：   ①实际体重超过标准体重

  ②超脂肪量大于超体重。

2、囤积型肥胖：  肌肉型肥胖，减得慢，当减到5---8斤会停滞回升，这时需要钙、VB,酵素将肌肉转为脂肪再减。

  ①超重斤数大于超脂肪量

  ②肥胖时间5年以上

3、隐藏型肥胖：

  体重没有超标，脂肪含量超标

七、肥胖形成的原因

1、遗传：体质以遗传为基础，肥胖20%来源于遗传  家族三代人有≥180斤

2、缺少运动：热量消耗慢，多与的热量以脂肪的形式储存于皮下组织和内脏器官【血管，肠道，肝脏】

3、饮食不规律：

①吃的过饱或高热量的食物过多，热量摄取过多，吃错了就长错了。

②饮食时间不规律：  饿是种养生，减少原食物40%可长寿10--20年

 早餐：7点----9点  蛋白质为主，一天所需营养60%--70%来源于早餐

 中餐：11点---13点   杂乱为主，7--8分饱

 晚餐：17点---19点  纤维素和维生素为主＜蔬菜，水果中＞，在17---19点吃完，米饭是碳水化合物。

4、睡眠质量不好和情绪压力：令肝脏的解毒和分解脂肪能力下降。

5、宿便和便秘：身体的毒素分为水溶性和脂溶性毒素，而脂溶性毒素通过肛门排泄，粪便中的营养再次被身体吸收，同时粪便本身就有重量。

6、水分滞留，代谢缓慢：

  痰湿体质和阳虚体质水分代谢慢。  喝水都会长脂肪

 寒湿令身体局部温度下降，身体自然会生长脂肪来防寒

八、饱和饿有人体哪个部位控制？

 10---15天减少进食量胃会自动缩小，之后就没那么饿，因为身体脂肪含量下降时，饿食神经兴奋度随之下降，进食量会减少。

1、人体食欲由肠胃所控制，，也就是人们常说的“肚子饱了或者肚子饿了”，然而进食的多少有人体头部下丘脑的饱食中枢神经和饿食中枢神经控制。

2、当胃肠发出空腹信号时，饿食中枢神经发出进食信号。当胃肠感到膨胀时，饱食中枢神经发出饱腹指令，停止进食。

3、脂肪能为人体提供能量，分解后产生甘油三脂，游离脂肪酸和能量；当脂肪含量超标时，游离脂肪酸含量经常超标，令饿食神经处于兴奋状态不断进食，最终造成恶性循环，越吃越胖，越胖越吃。

九、什么是热量？

 热量又称能量，分为外生性热量和内生性热量。

***7200卡热量=1公斤脂肪

1、外生性热量：食物摄取后经过集体的消化吸收，释放出一种供机体活动使用的能量。

***外来热量，吃进去的

2、内生性热量：来自于肝糖和脂肪的分解，肝糖分解产生葡萄糖，一天最多可达720卡，脂肪分解产生脂肪酸和甘油三脂，转化为葡萄糖供细胞使用，

3、一般成年男性每日所需热量为：

休息状态：体重公斤×（30---35）即1600--1800卡

轻度活动：体重公斤×（35--40）即1800---2000卡

成年女性所需热量为：

休息状态：体重公斤×（25--30）即1400--1600卡

轻度活动：体重公斤×（30---35）即1600--1800卡

轻度肥胖者减肥期每天摄取的热量为：1200卡

重度肥胖者摄取：1000卡

重度肥胖者摄取：800卡

                食物热量参考表

十、怎样才能做到合理的膳食结构？

1、五谷为养：我们是一个以谷类食品为主的国家，从事中等劳动强度的成年男性，每天需要500克左右的谷物供给。

2、蔬菜，水果类提供纤维素，矿物质和维生素，每天不低于500克，配吃以含钙类丰富和优质蛋白质多的食物，例如奶制品和豆制品等。

3、一日三餐规律：

 早餐以蛋白质为主，时间为早上7点------9点

 中餐以丰富杂乱为主，时间为11点----13点，中午饱，饱一天。以7--8分饱

 晚餐以纤维素和维生素为主，时间为17点----19点。

有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。

运动，是减脂瘦身的唯一途径

运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识

进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。

如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。

针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准：

跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。

动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。

私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。

辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。

原     则：

　　每天不少于1200大卡

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　学会控制总体的热量

　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

一个月减肥计划表

　　第一周

　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　第二周

　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

　　第三周

　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

　　推荐食谱：苹果餐 柠檬水 香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

　　第四周

　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜汤 1碗米饭 1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米饭 1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

　　网友一个月减肥计划经验分享：

　　详细计划：

　　减肥计划目标设定

　　1、减轻体重的20%；

　　2、每周减重0.5至1.5公斤；

　　3、一天减少摄取500大卡；

　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

　　建议：这一天可以用了个100CC 100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹